睡眠不足が続くことで睡眠負債を抱えてしまうHSPさんの解消方法

毎日、睡眠時間は十分確保できていますか？

睡眠不足が続いてはいないでしょうか。

二日酔いと同じ状態、数日徹夜したのと同じ状態…と言われる睡眠不足ですが、これが毎日続くことで【睡眠負債】となり、この負債が大きくなっていけばいくほど心も体も蝕(むしば)まれていきます。

今日は、睡眠負債の怖さと改善方法について詳しくお伝えしていきますね。

HSPさんは絶対に避けたい睡眠負債

ここ数年で「睡眠負債」という言葉を聞くようになりました。

睡眠負債とは、慢性的な睡眠不足が続き、睡眠不足（負債）が蓄積されて心身に支障をきたすような状態のことを指します。

適切な睡眠時間は（個人差はありますが）、20～50代までは6.5～7.5時間とされています（参考：健康づくりのための睡眠指針検討会報告書-厚生労働省）。

どうでしょうか、6.5～7.5時間の睡眠は取れていますか？

睡眠負債の考え方としては、たとえば7時間が適正睡眠の方が毎日５時間しか眠れていない場合…1日２時間、10日で20時間、１ヶ月（30日）で60時間の睡眠負債を抱える…という計算です。

睡眠負債を抱えることで、このような心身の不調が出てきます（この限りではありませんが…）。

私も正社員で月150時間の残業が１年半続いていた時、慢性的な睡眠不足でかなりの睡眠負債を抱えていました。大借金状態ですね^ ^;

毎日睡眠時間は2.5～３時間、週末に寝溜めをするような生活でした。

まず顕著に表れたのが「認知力や判断力の低下」です。そして「日中の激しい睡魔」。

今自分が何をやっているのか認知できず、次に何をやるべきなのかの判断が鈍る。そして、仕事が殺人的に忙しいのに気付くと目が閉じている。本当に辛かったです。

そして、残業が増えて睡眠時間が極端に少なくなってから、今までほとんど変わらなかった体重が半年くらいで10kgも増加したんです。これは衝撃で、同時にショックでもありました。しかも食事制限や少しの運動ぐらいでは体重が落ちないのです> <

心身が疲労困憊し退職してすぐ、何とか体重を元に戻したいとパーソナルトレーニングで４ヶ月かけて10kg落としました。睡眠も６時間は取れるようになりました。体重と睡眠時間が元に戻ってほっとしたのも束の間、その８ヶ月後に専門学校に入学すると、また忙しくなり朝も早く、睡眠時間が４～５時間になったんですね。

するとまた体重はどんどん増えて10kg増。毎日犬の散歩で１万歩以上、週２日は２万歩以上歩いているにもかかわらず体重は増えるばかり。恐ろしかったですね…。

専門学校を卒業して派遣社員で働きながら起業準備を始めると、仕事をしながら帰宅後に作業をするので睡眠時間を削ることになり、3.5～5時間程度の睡眠になりました。すると、またまた体重はどんどん増えて、更に10kg増。もう目も当てられません> <

そして、睡眠負債が蓄積されているため毎日日中に激しい眠気に襲われて、月残業150時間の頃と変わらないような生活に戻ってしまいました。

このように、睡眠負債を抱えてしまうと日常生活にも支障をきたしてしまうため、HSPさんには何としてでも睡眠時間を確保してほしいと思います。

睡眠負債を返済して、睡眠時間を十分取ろう

睡眠負債を返済するには、まずは自分がどれだけの睡眠負債を抱えているかをチェックすることから始まります。

睡眠負債の返済量が決まったら、次は返済計画を立てて返済を開始します（何だか借金みたいですね…^ ^;）。

それではさっそく始めましょう。

1. 睡眠負債量を自己チェック

本格的に睡眠不足を改善するには、睡眠外来などで専門的な検査をして治療していく必要がありますが、簡易的に自分でチェックする方法もあります。

仕事がお休みの前夜にチェックスタートです^ ^（お休みの日は予定を入れないでくださいね）

さぁ、何時に寝て何時に起きましたか？

一度起きてもまだまだ寝足りない…と二度寝三度寝した場合は、夜眠ってから最終的に起きるまでの合計時間を計算してください。

普段は６時間睡眠なのに９時間眠った、という場合は３時間の睡眠負債となります^ ^

ちなみに私の最高記録は、22時に寝て翌日16時半に起きる（しかもその間、1回もトイレにすら起きず）という18時間半睡眠です。

実に睡眠負債15時間半！！！

これは最長ですが、普段の週末でも13～14時間は寝ていましたね。どうしても週末に長時間寝ることでしか体力回復することができず、当時は本当に体調管理が大変でした> <

2. 自分の適正睡眠時間を知る

これは１週間ほどかけてチェックしなければいけないので、カレンダー通りお休みがあるお仕事をされている人でないとなかなか難しいかもしれませんが…。

先ほどの睡眠負債量チェックを１週間続けて行う方法です。

なので、カレンダー通りのお休みであれば、年末年始やゴールデンウィーク・夏季休暇などの大型連休を利用する必要があります。

睡眠負債量チェックの方法を７日ほど続けてみましょう。

1. 朝日で目が覚めないようにカーテンで遮光します
2. アラームはかけない、スマホの通知オンもOFF
3. そのまま眠りたいだけ眠ります（二度寝、三度寝してもOK）

はじめの数日は睡眠時間が長くなる傾向がありますが、だんだん短くなってきます。

すると、だいたい毎日同じくらいの睡眠時間で安定するようになります。この睡眠時間があなたの適正な睡眠時間となります。

3. いつもの睡眠時間を適正睡眠時間に近づける

自分に最適な睡眠時間がわかったら、次は毎日の睡眠時間をその適正睡眠時間に近づけていきましょう。

睡眠負債が大きい人は生活サイクルを変えない限り、いきなり適正睡眠時間にすることは難しいかもしれません。今までより１時間多く、それも難しいなら30分多く眠ることを心掛けましょう^ ^

1日２時間、１ヶ月で60時間の睡眠負債を抱えている方が今までより毎日30分多く眠るようにすると、負債を返済できるのは120日後。少し時間がかかってしまいますが、それでも着実に睡眠負債は返済できますので、根気よく続けてみてください^ ^

さらに、適正睡眠時間に近づけるために生活を変化させることも必要になるかもしれません。

• 正社員で残業があり会社での拘束時間が長いことが睡眠不足の原因になっているのなら、残業がない又は残業の少ない部署への異動願いを出してみる
• 派遣社員やパート・アルバイトで就業時間が長い場合には、職場を変える
• 通勤時間が長くて朝早く帰りも遅くなるなら、職場を変えるか会社の近くに引っ越す
• ベッドに入ってからいつまでもスマホを触ってしまうなら、スマホは離れた場所に置いてからベッドに入る

などなど、直ぐにできるものから時間や労力を要するものまでありますが、問題をクリアしていくことが大切です。

睡眠負債は早めに完済して、健やかな毎日を

睡眠負債の返済を始めて十分な睡眠時間を確保できるようになったら、体調や気持ちの上向きを感じることができるはずです^ ^

ぜひ「あ～良く寝た！」「ん～～！今日も1日頑張るぞー」というようなスッキリした朝を迎える幸せを感じていただけたらと思います。

睡眠不足は万病のもと。特に日々の睡眠不足の積み重ねで睡眠負債をどっさり抱えてしまっている方は要注意です。

特にHSPで繊細な方は頑張りすぎてしまう傾向があります。心や体が悲鳴をあげていても

このくらいで音(ね)を上げちゃいけない、もっと頑張らなきゃ、このくらい耐えなくちゃ

と考えてしまいがち。私もそうでした> <

でもこれでは心も体も悲鳴を上げて取り返しがつかなくなるまで追い詰めてしまいます。

ぜひ睡眠負債は早いうちに完済して、心も体も健やかな毎日を送ってくださいね^ ^

日々の睡眠の質を良くして、睡眠時間を確保する方法はこちらの記事で詳しくお伝えしていますので、併せて読んでいただくと睡眠不足改善に繋がるかと思います^ ^

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ちさと

キャンプと犬専門WEBライター＆ブロガー

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内向型で強度HSPのため会社勤めが辛くなり、完全自宅作業で完了するWEBライターとブログで生計を立てることを決意。
興味のないことにはまったく頭が働かず、モチベーションもだだ下がりになるため、大好きなキャンプと犬のことだけでWEbライターとブログ運営をしています。

2016年からのブログ運営経験を活かし、内向型・HSPさんを対象に稼げるブログ構築サポートもしています。

・キャンプ歴９年超
・トリマー、ドッグトレーナー、老犬介護士、動物看護師他、犬の資格多数所持