HSPさんが日中に眠い理由…睡眠時間を見直そう

HSPで繊細な自覚がある方…日中に激しい睡魔に襲われることはありませんか？

お悩み女性

仕事中に気が付くと目を瞑ってたり…

私も仕事中の眠気にはずいぶん悩まされました

私も強度のHSPであり、仕事中だろうと家でまったりしていようと日中にひどい睡魔に襲われて仕事や生活に支障をきたしているので、同じように日中の睡魔に悩まされている繊細な女性にお役立ていただけるお話しをしたいと思います^ ^

HSPと睡眠時間

日本人の睡眠時間は世界と比べてもとても短く、平均で７時間22分（2018年OECD調べ）。別の調査では６時間27分という結果も出ています（2020年(株)ブレインスリープ調べ）。

日本人女性の睡眠時間は更に短く、６時間台はおろか５時間台の方も高い割合でいらっしゃるのが現実です。しかも6時間前後しか眠れていない女性は主に30代～50代…ちょうど私たちの年代ですよね> <

そんな睡眠不足さんが多くいらっしゃる我が国ニッポンですが、HSPさんは繊細ゆえに刺激に敏感で疲れやすく高ストレスがかかるため、非繊細さん（HSPではない方）よりも多くの睡眠や休息が必要です。

そのためHSPさんはロングスリーパーが多いと言われていますが、実は睡眠不足に陥っている繊細な方も多いのです。

HSPさんと睡眠時間の関係をお話ししますね。

HSPで繊細な方に多いロングスリーパー

周りからの影響を受けやすく、脳が毎日疲労困憊状態のHSPさんは、疲れた脳を休ませるために長い時間の睡眠が必要となります。

また、眠りが浅くて少しの物音でも起きてしまったりする方も多いので、睡眠の質が良くないところを睡眠の長さでカバーしているという側面もありますね。

ロングスリーパーというと「ぐうたら」と言われてしまったりもしますが、HSPさんの睡眠時間が長くなるのは、今お伝えした通り【眠りが浅くて少しの物音でも起きてしまったり】するので、長い時間眠っていても「しっかり」眠れているわけではないんですね> <

なので、長くて眠っていても「あ～良く寝た！！」とはならないことが多いです。

どんなにたくさん眠っても「う～～～眠い…起きられない…」といった感じに、目覚めが悪いという声もよく聞きます。

寝つきが悪く、眠りも浅くて睡眠不足なHSPさん

繊細さんに多いロングスリーパーとは反対に、睡眠不足で困っている繊細さんも多くいらっしゃいます。

不安や悩みについて考えてしまったり、また、自分の意思とは裏腹に神経が昂(たかぶ)ってしまってなかなか寝付けないということもありますね。

ようやく眠りについても

• 雨の音
• 風の音
• 消防車や救急車のサイレン
• 新聞配達のバイクのエンジン音
• 震度１程度のごく小さな地震
• 時計のチクタク音
• エアコンの音

こういう音ですぐに目が覚めてしまったり…。それによって睡眠不足となってしまうんですね> <

本来、おふとんに入るとリラックス状態（副交感神経が優位）になってスーッと入眠できるのですが、繊細な人ほど常にストレスにさらされている状態のため、副交感神経ではなく交感神経が優位になり続ける【過覚醒】という状態になってしまいます。

過覚醒状態だと、寝つきが悪く眠りも浅くなり…些細な音で目が覚めてしまいます。これがHSPで繊細な方の睡眠不足の原因と特徴です。HSPさんは過覚醒になりやすいので睡眠不足になりやすいんですね> <

HSPで繊細な人におすすめの睡眠不足を改善する方法

怖がらせたいわけではないのですが、お伝えしたとおり睡眠不足というのは本当に心身に多大な影響を及ぼします。

今、睡眠不足で悩んでいる方にも、睡眠不足にならないよう対策をしておきたい方にも参考になる「睡眠不足の改善方法」を５つに絞ってお伝えしますね。

1. 睡眠時間を確保してから、残りの時間でやりくりする

まず最初に、１番大切なことからお話しします。

私もそうだったのですが、色々やることがあって忙しいから睡眠時間を削ることになってしまうんですよね。

この考え方がNGで、まず確保すべきは【睡眠時間】です。

具体的にどのように考えるのか、例をあげてみますね。

この順番で考えます。このように、まず睡眠時間を十分に確保した後に仕事やプライベートの時間を組み立てていきましょう。

ただし、③には起床時から家を出るまでの時間も含んでいますので、帰宅後の時間は５時間もないですよね> <

お悩み女性

それだと自分の時間が短すぎる…

ということであれば、睡眠時間を削るのではなく、通勤と就業時間を何とかする必要が出てきます。

通勤時間を短縮するために職場に近い場所に引っ越す、または残業のない職場に転職する、などのアクションを起こすということですね。

大切なことなので何度もお伝えしますが、プライベートな時間が少ないからといって睡眠時間を削ることは絶対にしないでください。ちょっと言葉がきつくなってしまいましたが、HSPさんは十分に睡眠を取ることが大切なので、ここは死守していただきたいです> <

睡眠時間を削るリスクについてはこちらの記事で詳しくお伝えしていますので、ぜひご覧になってみてくださいね^ ^

睡眠不足が続くことで睡眠負債を抱えてしまうHSPさんの解消方法毎日、睡眠時間は十分確保できていますか？ 睡眠不足が続いてはいないでしょうか。 二日酔いと同じ状態、数日徹夜したのと同じ状態…と言わ...

2. 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

周りの影響を受けやすく刺激に敏感なHSPさんは、規則正しい生活を送ることが精神衛生上とても大切です。

ですから、睡眠時間・就寝時刻・起床時刻を一定にするのはとても効果的です。睡眠時間を確保することにも繋がります^ ^

たとえば介護・医療など3～４交代制のお仕事で、早番・日勤(中番)・遅番・夜勤など毎日入れ替わりでこなしているような状態だと、規則正しい生活が送れているとはとても言えないですよね> <

就寝時刻も起床時刻も睡眠時間もバラバラになってしまうと思います。

HSPで繊細な方はこういった不規則な生活でも大きなストレスを抱えて、余計に寝付けず睡眠不足になってしまったり、休みの日はひたすら寝ているような状態になってしまいます。

これでは健康的に過ごすことができませんし、不規則な睡眠でお仕事中に眠くなってしまう可能性が高いです> <

3. 入浴は湯船に浸かって、就寝90分前に済ませる

40℃のお湯に15分ほど浸かると、皮膚温度と深部温度が上がります。

そして大切なのは「深部温度」。体の芯の温度ですね（「体の芯まで温まる」とよく言いますよね^ ^）。

この体の芯の温度「深部温度」を上げてから下げることが、良質な睡眠の要因となります。体温が下がることで眠気が引き起こされる、というメカニズムです^ ^

お風呂に入って体温を上げて、そして就寝時に快眠できるちょうどよい体温まで下がるベストタイミングが【就寝90分前にお風呂から出る】です。

最近はシャワーで済ませてしまう方も多いですが、質の良い睡眠を取るためには湯船に浸かることが大切ですので、ぜひ湯船にお湯を張って、お気に入りの入浴剤で15分間リラックスタイムを過ごしてみてくださいね^ ^

4. 寝る前にスマホを見るのをやめる

ベッドに入ってからLINEやSNSのチェックをする方、いらっしゃると思います。

でもこれは睡眠の質を下げてしまいますので、できれば就寝30分前からはスマホを見ないように心がけましょう。

ご存知のとおり、スマホからはブルーライトが出ています。ブルーライトの光で脳が「今は昼間！」と錯覚を起こしてメラトニンの分泌を抑制しまい、脳が覚醒して寝付けなくなったり眠りが浅かったりと睡眠障害になってしまうんですね> <

5. 朝起きたら日光を浴びる

お悩み女性

朝一番にお日様を浴びることが夜寝ることに直結するとは思えないなぁ…

たしかに夜寝る前の行動が睡眠に直結するというのはすんなり受け入れられますが、朝起きてすぐの行動が睡眠に繋がるとはにわかに信じられないですよね^ ^;

１日は24時間ですが、私たちの体内時計は25時間周期だということをご存知ですか？

この１時間のズレを修正する方法が「朝起きて日光を浴びること」なんですね^ ^

起きてすぐに日光を浴びると神経伝達物質「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは心身を安定させてリラックスをもたらしてくれる、別名【しあわせホルモン】♡

このセロトニン、夜になると眠気を促すメラトニンに変換されるんです！

なので、朝一の日光浴が大切なんですね～（そして、寝る前のスマホはこのメラトニンを抑えてしまいます> <）。

日光浴といっても外に出なくて大丈夫。カーテンを開けてお日様を感じましょう。

朝日を浴びながら「う～～～ん！」と伸びをすると気持ちいいですよ^ ^

まとめ：HSPさんは規則正しい生活で眠りを確保しよう

感覚が過敏で、長く深く眠ることが難しいHSPさん。

質の良い睡眠を取るのは難しいところですが、少しずつでも良い眠りを手に入れられるように比較的取り組みやすい５つの方法をご紹介しました^ ^

５つの方法を実践することで是非手に入れていただいたいことが【規則正しい生活】です。お仕事をしているとなかなか難しいのですけどね> <

その中でも１番大切なことがこちら。

まずは何が何でも睡眠時間を確保しましょう。７時間以上をおすすめしています。

時には一過性のもので睡眠時間を削る必要も出てくるかもしれません。たとえば、仕事の繁忙期や起業準備などで短期集中で頑張り時という期間ですね。

日頃から睡眠不足の場合にはあまりおすすめできませんが、私もフルタイムの仕事をしながら副業として個人のお仕事を始め、両立するために睡眠時間を減らしていました（毎日眠くて大変でした…）。

ですが、慢性的な睡眠不足は心身に多大な負の影響を与えますので、ぜひ５つの睡眠不足解消法を実践して心も体も軽やかな毎日を手に入れてくださいね^ ^

ちさと

キャンプと犬専門WEBライター＆ブロガー

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内向型で強度HSPのため会社勤めが辛くなり、完全自宅作業で完了するWEBライターとブログで生計を立てることを決意。
興味のないことにはまったく頭が働かず、モチベーションもだだ下がりになるため、大好きなキャンプと犬のことだけでWEbライターとブログ運営をしています。

2016年からのブログ運営経験を活かし、内向型・HSPさんを対象に稼げるブログ構築サポートもしています。

・キャンプ歴９年超
・トリマー、ドッグトレーナー、老犬介護士、動物看護師他、犬の資格多数所持